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「オンラインパーソナルトレーニング」私が痩せた方法!「間違ったダイエットでリバウンドを繰り返していたFさん」

今回もダイエット事例紹介を行っていきます。

1、Fさんのお話し サービス利用までの経緯

・40代女性  主婦  体重58.6kg   体脂肪36.2%

・今まで何度もリバウンドしています。直近では、半年ほど前にダイエットを行い、2ヶ月で5kg痩せましたが、その後リバウンドして、ダイエット前より1kg増えてしまいました。

・ダイエット中は、食べないように我慢すると痩せますが、いつもダイエットが終わった後は、ストレスで食べ過ぎてしまいます。

・20代の頃と比べて、年々痩せにくくなっている気がします。

2、問題点  
食事を減らすだけで、タンパク質を意識できていない。

最近のダイエット中の食事を覚えている範囲で記録して頂いたところ、タンパク質が1日20〜30gしかとれていないことがわかりました。

Fさんの体型から、ダイエット中に必要なタンパク質量を計算すると、最低でも「80g」は必要でした。

しかし、ご本人はタンパク質が不足している自覚は全くなく、むしろ普段から意識して取れていると思っていたそうです。

実際に、Fさんとの問診はこんな感じでした。

Fさん「タンパク質は普段から意識して取っています。」

▶︎食事記録を確認(※少量含むものは省いてタンパク質をチェック。)

朝 豆乳 (5g)
昼 豆腐100g (7g)
夜 牛肉50g (10g)    豆腐100g(7g)       計29g  

トレーナー『80gは欲しいところですが、29gしか取れていませんね』

Fさん「え⁈ そんなに少ないんですか。毎食意識しているし、取れていると思ってました…」

3、知識①【ダイエット中にタンパク質が必要な理由】

ダイエット中、カラダはエネルギー不足の状態です。そして、不足したエネルギーを補うために、体脂肪を分解してエネルギーとして利用します。
このようにして体脂肪が減るわけですが、この時、利用されるのは体脂肪だけではありません。筋肉も分解されてしまうのです。筋肉は主にタンパク質からできており、このタンパク質をさらに細かくしたアミノ酸がエネルギーとして利用できるのです。
体脂肪がエネルギーの貯蔵庫であるのと同様に、筋肉もカラダにとっての蓄えなんです。

体脂肪が減るのは嬉しいことですが、筋肉量は減らしてはいけません。(理由は後で説明します。)

筋肉が減りやすいダイエット中に、意識的にタンパク質をたくさん取ることで、タンパク質(アミノ酸)が補われて、筋肉が分解されにくくなるという理論です。

4、知識②【ダイエット中のタンパク質不足とリバウンドの関係】

ダイエット中に筋肉が分解されてしまう理由は先程説明しました。次は筋肉が減るデメリットについてお話しします。

一番のデメリットは何と言っても、「代謝の低下」です。

“筋肉量が1kg落ちるごとに、基礎代謝50kcal低下すると言われています。さらに、基礎代謝が落ちると、運動により消費するカロリーも低くなります。
※同じ運動を行った場合でも、基礎代謝の高いヒトの方が消費カロリーは高くなる。

基礎代謝の差に加え、運動による消費カロリーの差を計算すると、
筋肉量が1kg減った場合、中等度の運動を行う方であれば、 1日あたり75kcalほどの差が生まれます。

以前より1日の消費カロリーがたった75kcal減っただけですが、1年積み重なると3.8kg分の体脂肪になります。

この代謝が落ちた状態で、食べる量が変わらなければ、毎年4kg弱太っていくことになります。
40歳代のお客様から、食べる量は変わらないのに太ってきているとご相談を頂くことが多いですが、理由は明らかです。

加齢や運動不足、ダイエットによる筋肉量の減少とそれに伴う代謝の低下です。

リバウンドを重ねていたFさんは、かなり筋肉量が減っていて、『年々痩せにくくなっている』と自覚もされていました。

5、自己流ダイエットで陥るタンパク質不足

“タンパク質の必要性は理解し、どんなものを取るべきかは分かっているのに、「ダイエット中に必要なタンパク質の量(1日○g) が意識できていない。” 
自力ダイエットでは、この失敗をしてしまう方が多いです。

何から取るのか?は確かに大切ですが、どれくらい取るのか?という量の部分が非常に重要なんです。

食事管理アプリを使って記録を行うと、食べたもののカロリーやタンパク質量まで教えてくれるので、タンパク質量を意識しやすく便利です。

食事記録は面倒と思われる方もいると思いますが、ずっとつけ続ける必要はありません。慣れてくると、どの食材からどれくらい取れるかが分かってきます。

【豆腐からタンパク質を取るのは非効率】
ダイエット中は豆腐をメインにして、タンパク質を取るという方がいますが、これは間違いです。
美容効果もあるからなのか特に女性に多いです。Fさんもそうでした。

豆腐は低カロリーでボリュームがあるため、満足感はありますが、タンパク質摂取の観点からみると非効率です。ほとんど水分でタンパク質含有量は少ないです。

・豆腐100g  5〜7g 
・肉、魚100g 20〜25g

肉や魚と比べるとこんなに違います。肉や魚をメインとして、豆腐も食べる分には良いのですが、
豆腐をメインとして考え、タンパク質が取れているつもりにならないよう注意しましょう!

6、習慣化

毎食、効率よくタンパク質を取れる「肉や魚」を意識できるのが理想ではありますが、なかなか難しいと感じる方も多いのでないでしょうか?

そんな方におすすめなのが、朝ごはんを固定メニューに方法です。

例えば、
・プロテイン1杯
・ギリシャヨーグルト+ゆで卵1個
・ツナ缶+納豆など

自分の好きな組み合わせで、20〜30gを目安に取れると良いです。朝からこれだけ取れれば、イレギュラーな予定の入りやすい昼夜に多少食事が偏っても、タンパク質不足は防げます。

同じメニューにすることで、いちいち食べるものを考える必要もなく習慣化しやすいです。

ちなみに私は、朝プロテインのみです。たまに変わることがありますが、この習慣を2年ほど続けています。

7、Fさんの変化2ヶ月プラン中、カロリーを抑えながらもタンパク質をしっかり意識した食事をして頂きました。
そして、このような変化が見られました。
体重54.5kg   (4.1kg減)
体脂肪率31.5%  (4.7%減)

◾️Fさんのコメント
・ダイエット中「こんなに食べてて大丈夫なのかな?」とちょっと不安になるくらいでしたが、2ヶ月での目標通りしっかりと痩せられて驚きました。食べながらでも痩せられるということを身をもって感じました。
・正しい食事法を身につけて、今まで無茶苦茶な食事をしていたんだとやっと気付きました。もっと早く間違いに気付いていたらとか、もっと早く専門家に依頼していたら。と今になって思います。

◾️トレーナーのコメント・体脂肪率が高かったことから、早いペースで減量が可能でした。
・タンパク質をしっかり意識することで、満腹感が得やすく、我慢しているという感覚なく、糖質や脂質の摂取量が抑えられたと思います。過去のダイエットで減っていた筋肉量を増やしていけるよう、今後も筋トレは続けて頂きたいです。

8、最後に自己流ダイエットを行う方の中には、「体重が減っているか?」だけが、ダイエット成功の指標になってしまっている方が多い気がします。
タンパク質の必要量を考えず、過度な低カロリーダイエットを行うと、体重はすぐ減ります。
しかし、減った体重の内訳は、体脂肪以上に筋肉が減ってしまっています。これは明らかにダイエットの失敗です。この失敗が怖いのは、筋肉量が減ってリバウンドすることもですが、本人が失敗に気付かないことです。
体重は減るので、ダイエットが成功したと思い込んでしまうのです。そして、リバウンド後に再びこの間違ったダイエットを繰り返してしまいます。
このようにして、筋肉量が少ない&体脂肪の多い、痩せにくいカラダが作られていきます。そのようなお客様を何人も担当したことがあります。
Fさんから頂いたコメントにあったように、早く失敗に気付いて、正しい知識を身につけることが大切です。リバウンド経験のある方、ぜひご相談下さい。